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    Dieser Kurs zeigt exemplarisch, wie das Flexible-Sections-Format ermöglicht, Themenabschnitte in meherer, gestaffelte Unterabschnitte einzuteilen. Alle weiteren Funktionen sind ähnlich wie beim regulären Themenformat. 

    • Liebe Studierende,

      herzlich willkommen zum Kurs „Gesunde Ernährung für Einsteiger“! 

      Kursvorschau

      In diesem Kurs werdet ihr:

      1. Grundlagen der Ernährung verstehen: Ihr lernt, welche Funktionen Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe haben und welche Rolle sie in einer gesunden Ernährung spielen.
      2. Prinzipien der ausgewogenen Ernährung anwenden: Ihr erfahrt, wie man Makronährstoffe richtig ausbalanciert, gesunde Lebensmittel auswählt und einen individuellen Ernährungsplan erstellt.
      3. Häufige Missverständnisse erkennen und vermeiden: Ihr bekommt Einblicke in gängige Ernährungsmissverständnisse und lernt, wie ihr euch vor irreführenden Ernährungstipps schützen könnt.
       

  • Hauptteil 1: Grundlagen der Ernährung

    • 1.1 Proteine

      Proteine
      Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

      • 1.1.1 Definition und Funktion

      • 1.1.2 Nahrungsquellen

        • Lebensmittel mit hohem Proteingehalt (z.B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte)

      • 1.1.3 Empfohlene Aufnahme

        • Proteindosis für verschiedene Personengruppen

    • 1.2 Kohlenhydrate

      Kohlenhydrate
      Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

      • 1.2.1 Definition und Funktion

        • Grundlegende Informationen über Kohlenhydrate und ihre Rolle bei der Energieversorgung

      • 1.2.2 Nahrungsquellen

        • Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte vs. Zucker)

      • 1.2.3 Empfohlene Aufnahme

        • Anpassung der Kohlenhydrataufnahme je nach Aktivitätslevel und Gesundheitszustand

    • 1.3 Fette

      Fette
      Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

      • 1.3.1 Definition und Funktion

        • Grundlegende Informationen über Fette und ihre Rolle im Körper

      • 1.3.2 Nahrungsquellen

        • Gesunde Fette vs. ungesunde Fette (z.B. einfach ungesättigte Fette vs. gesättigte Fette)

      • 1.3.3 Empfohlene Aufnahme

        • Balance bei der Fettaufnahme

    • 1.4 Vitamine und Mineralstoffe

      Vitamine und Mineralstoffe
      Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

      • 1.4.1 Vitamine

        • 1.4.1.a Hauptvitamintypen (z.B. Vitamin A, B-Komplex, C, D, E, K)

          • Vitamin

            Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

            1. Vitamin A

            • Funktion: Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen, das Immunsystem und die Haut. Es hilft beim Erhalt der Sehschärfe, insbesondere bei schwachem Licht, und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Geweben.
            • Nahrungsquellen: Leber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Mangos, Eier und Milchprodukte sind reich an Vitamin A.
            • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Sehproblemen wie Nachtblindheit, trockener Haut und erhöhtem Risiko für Infektionen führen.

            2. B-Komplex-Vitamine

            Der B-Komplex umfasst mehrere Vitamine, die oft zusammen in Lebensmitteln vorkommen und eine Vielzahl von Funktionen im Körper haben:

            • Vitamin B1 (Thiamin)

              • Funktion: Thiamin hilft bei der Energieproduktion aus Kohlenhydraten und ist wichtig für die Nervenfunktion.
              • Nahrungsquellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und Nüsse.
              • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Nervenschäden führen (Beriberi).

            • Vitamin B2 (Riboflavin)

              • Funktion: Riboflavin ist entscheidend für die Energieproduktion und die Aufrechterhaltung gesunder Haut, Augen und Nerven.
              • Nahrungsquellen: Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte.
              • Mangelerscheinungen: Symptome umfassen Entzündungen und Risse an den Mundwinkeln und den Lippen sowie entzündliche Hautausschläge.

            • Vitamin B3 (Niacin)

              • Funktion: Niacin unterstützt den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit.
              • Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und angereicherte Lebensmittel.
              • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Pellagra führen, die Symptome wie Dermatitis, Durchfall und Demenz umfasst.

            • Vitamin B5 (Pantothensäure)

              • Funktion: Pantothensäure ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
              • Nahrungsquellen: Fast alle Lebensmittel enthalten Pantothensäure, insbesondere Fleisch, Avocados, und Vollkornprodukte.
              • Mangelerscheinungen: Ein Mangel ist selten, kann aber Müdigkeit und Verdauungsprobleme verursachen.

            • Vitamin B6 (Pyridoxin)

              • Funktion: Vitamin B6 ist entscheidend für den Proteinstoffwechsel und die Produktion von Neurotransmittern.
              • Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Kichererbsen.
              • Mangelerscheinungen: Mangel kann zu Anämie, Hautentzündungen und Nervenschäden führen.

            • Vitamin B7 (Biotin)

              • Funktion: Biotin ist wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie für gesunde Haut, Haare und Nägel.
              • Nahrungsquellen: Eier, Nüsse, Samen, und einige Gemüse wie Brokkoli.
              • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Haarausfall, Hautausschlägen und Müdigkeit führen.

            • Vitamin B9 (Folat)

              • Funktion: Folat ist wichtig für die DNA-Synthese und die Zellteilung, insbesondere in der Schwangerschaft.
              • Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Orangen und angereicherte Getreideprodukte.
              • Mangelerscheinungen: Mangel kann zu Anämie und Geburtsfehlern führen.

            • Vitamin B12 (Cobalamin)

              • Funktion: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion.
              • Nahrungsquellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
              • Mangelerscheinungen: Mangel kann zu Anämie, Müdigkeit, und neurologischen Problemen führen.

            3. Vitamin C

            • Funktion: Vitamin C wirkt als Antioxidans, unterstützt das Immunsystem und ist wichtig für die Kollagenproduktion, die Hautgesundheit und die Wundheilung.
            • Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte (wie Orangen und Zitronen), Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Kiwis.
            • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Skorbut führen, der Symptome wie Zahnfleischbluten, Müdigkeit und Gelenkschmerzen umfasst.

            4. Vitamin D

            • Funktion: Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium und Phosphor, was für gesunde Knochen und Zähne entscheidend ist. Es unterstützt auch das Immunsystem.
            • Nahrungsquellen: Fettreiche Fische (wie Lachs und Makrele), angereicherte Milchprodukte, und Sonnenlichtexposition.
            • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu Knochenkrankheiten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen führen.

            5. Vitamin E

            • Funktion: Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Hautgesundheit.
            • Nahrungsquellen: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (wie Sonnenblumen- und Olivenöl) und grünes Blattgemüse.
            • Mangelerscheinungen: Ein Mangel ist selten, kann aber zu Muskelschwäche und neurologischen Problemen führen.

            6. Vitamin K

            • Funktion: Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung und spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit.
            • Nahrungsquellen: Grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Brokkoli, und fermentierte Lebensmittel.
            • Mangelerscheinungen: Ein Mangel kann zu erhöhten Blutungen und Knochenproblemen führen.

        • 1.4.1.b Nahrungsquellen und Funktionen

        • 1.4.1.c Mangelerscheinungen und Ergänzungstipps

      • 1.4.2 Mineralstoffe

        • 1.4.2.a Hauptmineralstoffe (z.B. Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium)

        • 1.4.2.b Nahrungsquellen und Funktionen

        • 1.4.2.c Mangelerscheinungen und Ergänzungstipps

    • 1.5 Wasser

      Wasser
      Quelle: Canva Pro (https://www.canva.com)

      • 1.5.1 Bedeutung

        • Rolle von Wasser für die Gesundheit

      • 1.5.2 Empfohlene Aufnahme

        • Wasserbedarf je nach Alter, Gewicht und Aktivitätslevel

      • 1.5.3 Einnahmequellen

        • Wasseraufnahme durch Getränke und Lebensmittel

  • Hauptteil 2: Ausgewogene Ernährung

    • 2.1 Ernährungsmuster

      • 2.1.1 Makronährstoffverteilung

        • Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

      • 2.1.2 Mikronährstoffe

        • Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen

    • 2.2 Lebensmittelauswahl

      • 2.2.1 Gesunde Ernährungstipps

        • Auswahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln

      • 2.2.2 Lebensmittelkennzeichnung

        • Lesen und Verstehen von Nährwertangaben auf Lebensmitteln

    • 2.3 Mahlzeitenplanung

      • 2.3.1 Ideales Tellermodell

        • Wie man eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellt

      • 2.3.2 Ernährungspläne

        • Erstellung eines individuellen Ernährungsplans

    • 2.4 Spezielle Ernährungsbedürfnisse

      • 2.4.1 Besondere Gruppen

        • Ernährung für Schwangere, Senioren und Sportler

      • 2.4.2 Diätetische Einschränkungen

        • Tipps für Vegetarier, Veganer und glutenfreie Ernährung

  • Hauptteil 3: Häufige Missverständnisse

    • 3.1 Fettarme Ernährung

      • 3.1.1 Missverständnisse

        • Ist fettarme Ernährung immer gesund?

      • 3.1.2 Praktische Tipps

        • Auswahl von gesunden Fetten in der Ernährung

    • 3.2 Kohlenhydratphobie

      • 3.2.1 Missverständnisse

        • Führen Kohlenhydrate wirklich zu Gewichtszunahme?

      • 3.2.2 Praktische Tipps

        • Wahl von komplexen Kohlenhydraten anstelle von Zucker

    • 3.3 Übermäßige Proteinzufuhr

      • 3.3.1 Missverständnisse

        • Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr auf die Gesundheit

      • 3.3.2 Praktische Tipps

        • Ausgewogene Proteinaufnahme nach individuellem Bedarf

    • 3.4 Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

      • 3.4.1 Missverständnisse

        • Können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung ersetzen?

      • 3.4.2 Praktische Tipps

        • Bevorzugung der Nährstoffaufnahme durch Lebensmittel

    • 3.5 Schnellabnehm-Programme

      • 3.5.1 Missverständnisse

        • Risiken von Schnellabnehm-Programmen

      • 3.5.2 Praktische Tipps

        • Nachhaltige Methoden zur Gewichtsreduktion

  • Zusatzressourcen

    • Empfohlene Literatur

      • Bücher und Artikel zum Thema Ernährung

    • Hilfsmittel

      • Nährwertrechner, Mahlzeitenplanungsvorlagen

    • Interaktive Diskussionen

      • Foren und Q&A